Подостная мышца покрывает почти всю лопатку под её остью (рис. 1). Внешним концом эта мышца прикрепляется к задней части головки плечевой кости, позволяя ей таким образом вращать руку в наружном направлении. Без внешней ротации руку невозможно было бы поднять над уровнем плеча. Подостная мышца также активно участвует в том, чтобы головка плечевой кости находилась в суставной ямке.

Рисунок 1. Подостная мышца.

Подостная мышца — одна из тех, которая чаще всего страдает от нагрузок. Пусковые точки в подостной мышце (рис.2), как ни парадоксально — самый частый источник боли в его передней части (рис.3). Эта боль обычно ощущается как глубокий болевой очаг в суставе и может отдавать в двуглавые мышцы. Боль может также охватывать и внешнюю часть плеча, а в некоторых случаях — боковую сторону шеи, внутреннюю границу лопатки, всю руку и всю кисть со стороны большого пальца. Люди подолгу растирают все эти места, не подозревая, что проблема, возможно, кроется в подостной мышце.

Рисунок 2. Триггерные точки в подостной. Рисунок 3. Зона отражения боли.

Другие симптомы наличия пусковых точек в подостной мышце включают слабость и тугоподвижность в плече и руке, в результате чего они быстро устают. Вращение руки вперед и назад затруднено, и рукой становится трудно двигать в любом направлении, в частности сложно бывает достать что-то у себя за спиной. На тренировках тугоподвижность плечей усложняет выполнение упражнений, где присутствует позиция рук на головой: приседания с грифом над головой, жим стоя, швунг, толчок; тяжелым становится удержание грифа на плечевой полке спереди: приседания с грифом на груди, взятия на грудь, трастеры; болезненными становятся подтягивания кипингом, “батерфляй” и носки к перекладине.

Дисфункция подостной мышцы вынуждает, как правило, компенсаторно напрягаться и другие мышцы-вращатели, что ведет к их перегрузке. Во всех четырех вращателях в конце концов образуются пусковые точки и вы не можете вообще двигать рукой. Это состояние, которое обычно называют “застывшим плечом”, довольно успешно лечится самомассажем пусковых точек во вращательной манжете плеча.

Причины боли и тугоподвижности нужно искать в вашей повседневной жизни:

Если работа требует длительно сохранения положения рук над головой или впереди себя, подостные мышцы перегружаются, поскольку им приходится долгое время сокращаться, поддерживая неестественное положение рук. Причиной могут стать также падения, вождение машины с постоянным расположением рук наверху рулевого колеса, если вы работаете на компьютерной клавиатуре без опоры для локтей, и если держать руку все время на мышке с одной стороны, на этой же стороне может возникнуть хроническая боль в плече, потому что это положение требует максимального поворота руки и постоянного сокращения подостной мышцы. Проанализируйте свои движения, чтобы понять, каким образом подостная мышца может быть вовлечена в привычную перегрузку.

Лечение:

Подостная мышца ведет себя очень коварно, потому что боль в ней самой чувствуется редко. Вы можете обнаружить, что вы потираете плечо спереди или сзади, забыв при этом, что причина находится на лопатке.

Убедитесь в местоположении подостной мышцы, когда почувствуете, как она сокращается и надувается при ротации руки наружу (рис. 4).

Рисунок 4. Поиск местоположения надостной.

Самый удобный способ — выполнять массаж мячиком у стены. Сеанс должен включать от 6 до 12 массажных движений при острой боли в плече, и до 30 движений, если вы работаете с улучшением подвижности плечей. Самомассаж следует повторять несколько раз в день.

Когда вы нажимаете на пусковые точки в этой мышце, боль появляется не сразу, поэтому не делайте поспешных заключений о том, что здесь у вас нет проблем. Характерная острая чувствительность может возникнуть лишь через несколько секунд глубокого массажа.

Если у вас острая боль, то позаботьтесь о том, чтобы не тренировать и не растягивать подостную мышцу или какую-либо из других мышц плеча до тех пор, пока не начнете работать с пусковыми точками и у вас не пройдет период обострения. Но это не значит, что кроссфит теперь на время для вас табу. Разумный кроссфит тренер промасштабирует для вас тренировку дня и вы все с тем же успехом и в той же компании кроссфитеров будете продолжать получать удовольствие от тренировок.

Мышца быстро восстановит свои возможности после того, как вы уничтожите все пусковые точки в ней. А упражнения и растягивание после помогут вам не только вернуть привычный для вас диапазон движения, но так же и улучшить его до уровня супернормы.

Если же у вас нет острой боли и полноценным тренировкам мешает тугоподвижность плечевых суставов, то после самомассажа вам в обязательном порядке нужно выполнять стретчинговые упражнения для улучшения подвижности плечевых суставов.

По мотивам “Becoming a supple leopard” Келли Старрета:

В течение дня ваши руки в основном находятся впереди вашего корпуса. Из-за постоянной статической нагрузки, малоподвижности в плечах, плечевая кость “застывает” в подобном положении так как суставная сумка плечевых суставов становится тугой, неэластичной и в буквальном смысле слова выдавливает плечевую кость все дальше вперед из суставной впадины.

Для того, чтоб начать эффективный самомассаж и стретчинг какой-либо мышцы плеча, вам необходимо “вернуть вашу плечевую кость назад в суставную впадину”, в противном случае можно только ухудшить состояние плечевого сустава.

1. Лягте на правый бок на пол. Расположите гирю возле правого плеча, обхватите ручку гири руками в замок, накрывая левой кистью правую кисть.

2. Повернитесь на спину, выжмите гирю вверх до локаута в локтевом суставе и расположите ее четко над плечевым суставом.

3. Для того, чтоб вернуть плечевую кость в суставную впадину, приподнимите немного таз вверх упираясь стопами в пол, соберите лопатки, чтоб они не мешали движению плечевой кости вниз, уприте правое плечо в пол. Это похоже на то движение, когда вы принимаете исходное положение на скамье для жима лежа.

4. Сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах, опустите таз на пол. Убедитесь, что между правым плечом и полом нет пространства. Обхватите правую руку левой рукой поверх грудной клетки для того, чтоб сохранить правю руку прямой и полностью разогнутой.

5. Упираясь правым плечом в пол, начните плавные вращения плеча наружу и внутрь, таким образом продавливая плечевую кость назад в суставную впадину.

После того, как вы вернули плечевую кость в суставную впадину — время заняться самомассажем и борьбой с триггерными точками.

1. Расположите метательный мячик на правой подостной мышце (Рис.4). Удерживая его прижатым к нужному месту рукой, лягте на пол на спину, согнув ноги в коленях. Целью будет создать достаточное давление на мяч корпусом.

2. Согните правую руку в локтевом суставе и начните вращать руку по направлению к полу.

3. Выполняйте вращение внутрь до конца диапазона движения. После этого продолжайте движение рукой вперед и назад.

Подостная мышца (лат. Musculus infraspinatus ) треугольная, плоская. Выполняет всю подостную ямку лопатки .

На своём протяжении пр та сверху и латерально дельтовидной мышцей, с медиальной - трапециевидной, в нижних отделах - широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей. Средняя часть покрыта собственной фасцией. Мышца начинается от всей поверхности подостной ямки лопатки, оставляя свободными наружный край и нижний угол, и направляется латерально. Её пучки, конвергируя, сходятся в небольшое короткое сухожилие, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. У места прикрепления имеется подсухожильная сумка подостной мышцы

Расположена в подостной ямке лопатки, от которой она начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы на лопатке служит хорошо развитая подостная фасция . Прикрепляется подостная мышца к большому бугорку плечевой кости, будучи отчасти пр той трапециевидной и дельтовидной мышцами.

Функция подостной мышцы

Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца отчасти прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то она при супинации плеча одновременно ее оттягивает и предохраняет от ущемления.

Если Вас беспокоят боли в передней части плеча и руки, Вы можете и не догадываться, что их источником является подостная мышца, расположенная на спине. Подостная мышца заполняет всю подостную ямку лопатки, отходит от нее латерально и прикрепляется к задней части бугорка плечевой кости. Подостная мышца выполняет две важные функции - отведение руки в сторону (при сокращении мышца поворачивает руку кнаружи у основания плеча) и стабилизация плечевого сустава.

При латеральном повороте руки подостной мышце помогают малая круглая и дельтовидная мышцы, а мышцы-вращатели плеча помогают стабилизовать плечевой сустав во время движений руки. Основные мышцы-антагонисты: подлопаточная и большая грудная мышца, действие которых направлено на медиальный поворот руки.

Триггерные точки подостной мышцы: где появляется боль

Очень часто в данной мышце появляются три болезненные точки, соединив которые, можно получить треугольник. Нижняя триггерная точка встречается наиболее часто у людей, жалующихся на боли в плече.

Боль от этих триггерных точек отражается глубоко в передней части плечевого сустава и по всей верхней части руки. В запущенных случаях боль может растекаться по предплечью и до конца руки.

Таким образом, основными симптомами триггерных точек подостной мышцы являются:

• боль в передней части плеча (основной симптом), которая ощущается глубоко в плечевом суставе;
• боль при заведении руки за спину (например, чтобы застегнуть бюстгальтер);
• боль при поднятии руки над головой;
• боль при попытке встать (например, с постели), опираясь на руки;
• боль в плечах по ночам;
• боль в передней верхней части руки.

Стоит отметить, что боли, вызванные триггерными точками подостной мышцы, часто сопровождаются появлением триггерных точек в надостной и дельтовидной мышцах.

Ниже сайт рассмотрит:

• причины появления мышечных узлов;
• самомассаж для устранения боли, вызванной подостной мышцей.

Причины появления триггерных точек (мышечных узлов) подостной мышцы

Основной причиной появления триггерных точек является перенапряжение мышц . В случае подостной мышцы источником проблемы может стать необходимость потянуть руку назад или же держать руку вытянутой вперед на протяжении длительного времени, например при:

• метании мяча;
• игры в теннис;
• длительной работе за ноутбуком или ПК без поддержки локтей;
• неудачном падении;
• длительном вождении, во время которого руки расположены на верхней части руля и пр.

Массаж триггерных точек подостной мышцы для избавления от боли

Даже если источником боли являются мышечные узлы, лучше обратиться за помощью к профессионалу, который разбирается в анатомии и может безошибочно определить мышцу (или группу мышц), с которой необходимо работать.

При возникновении постоянных болей в плечах или руках необходимо обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз после оценки Вашего состояния и указать на причину возникновения проблемы.

В любом случае, чтобы избавиться от боли, вызванной триггерными точками, необходимо прежде всего определить их расположение. В случае с подостной мышцей искать необходимо в области лопаток (см. рис. ниже):

Ваша задача - надавить на указанные точки. Если при пальпации ощущается болезненность (а также боль появляется в передней части плеча или отдает в руку), Вы нашли точку, с которой нужно работать. Также важно знать:

• технику выполнения;
• длительность массажа.

Техника выполнения самомассажа подостной мышцы

Самомассаж можно выполнять при помощи пальцев, локтя, теннисного мячика, массажного валика или прочих приспособлений. Однако в данном случае, принимая во внимание расположение подостной мышцы, лучше всего либо использовать теннисный мячик (лежа на полу), либо попросить помощи у другого человека.

Помните: массаж не должен быть очень болезненным, потому регулируйте силу надавливания (по шкале от 1 до 10 болевые ощущения должны находиться в диапазоне 4-7). Массируйте точки небольшими круговыми движениями или же двигайтесь вдоль мышечных волокон.

При правильном выполнении массажа Вы почувствуете, как боль уходит. В некоторых случаях боль может немного усиливаться, но при этом сопровождаться чувством приятного расслабления.

Сколько должен длиться массаж подостной мышцы

В некоторых случаях для облегчения боли достаточно всего 10-30 секунд самомассажа раз в день до момента полного устранения неприятных ощущений. В более серьезных случаях можно увеличить время массажа до 1-5 минут и выполнять процедуры каждый день на протяжении 2-7 дней.

Прикрепление Кровоснабжение

aa. circumflexa scapulae, suprascapularis

Иннервация

n. suprascapularis (C V -C VI)

Функция

супинирует плечо

Антагонист Физикальное обследование

Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field "wikibase" (a nil value).

Каталоги

На своём протяжении прикрыта сверху и латерально дельтовидной мышцей , с медиальной - трапециевидной , в нижних отделах - широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей . Средняя часть покрыта собственной фасцией . Мышца начинается от всей поверхности подостной ямки лопатки, оставляя свободными наружный край и нижний угол, и направляется латерально. Её пучки, конвергируя, сходятся в небольшое короткое сухожилие, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости . У места прикрепления имеется подсухожильная сумка подостной мышцы (лат. bursa subtendinea m. infraspinati ) .

Функция

Вращает плечо кнаружи и оттягивает капсулу сустава. Супинирует плечо . Вместе с надостной, подлопаточной и малой круглой мышцами составляет манжетку вращателей плеча, которая удерживает плечевую кость в суставе в момент отведения руки в сторону и вверх.

Напишите отзыв о статье "Подостная мышца"

Примечания

Просмотр этого шаблона Мышцы плечевого пояса Мышцы плеча Передняя группа Задняя группа Мышцы предплечья Передняя группа Задняя группа Латеральная группа Мышцы кисти Мышцы возвышения большого пальца кисти Мышцы возвышения мизинца Мышцы средней группы Ещё я очень любила астрономию... которая, к сожалению, у нас пока ещё не преподавалась. Дома у нас имелись всевозможные изумительно иллюстрированные книги по астрономии, которую мой папа тоже обожал, и я могла целыми часами читать о далёких звёздах, загадочных туманностях, незнакомых планетах... Мечтая когда-нибудь хотя бы на один коротенький миг, увидеть все эти удивительные чудеса, как говорится, живьём... Наверное, я тогда уже «нутром» чувствовала, что этот мир намного для меня ближе, чем любая, пусть даже самая красивая, страна на нашей Земле... Но все мои «звёздные» приключения тогда ещё были очень далёкими (я о них пока ещё даже не предполагала!) и поэтому, на данном этапе меня полностью удовлетворяли «гуляния» по разным «этажам» нашей родной планеты, с моей подружкой Стеллой или в одиночку. Бабушка, к моему большому удовлетворению, меня в этом полностью поддерживала, таким образом, уходя «гулять», мне не нужно было скрываться, что делало мои путешествия ещё более приятными. Дело в том, что, для того, чтобы «гулять» по тем же самым «этажам», моя сущность должна была выйти из тела, и если кто-то в этот момент заходил в комнату, то находил там презабавнейшую картинку... Я сидела с открытыми глазами, вроде бы в полностью нормальном состоянии, но не реагировала ни на какое ко мне обращение, не отвечала на вопросы и выглядела совершенно и полностью «замороженной». Поэтому бабушкина помощь в такие минуты была просто незаменимой. Помню однажды в моём «гуляющем» состоянии меня нашёл мой тогдашний друг, сосед Ромас... Когда я очнулась, то увидела перед собой совершенно ошалевшее от страха лицо и круглые, как две огромные голубые тарелки, глаза... Ромас меня яростно тряс за плечи и звал по имени, пока я не открыла глаза... – Ты что – умерла что ли?!.. Или это опять какой-то твой новый «эксперимент»? – чуть ли не стуча с перепугу зубами, тихо прошипел мой друг. Хотя, за все эти годы нашего общения, уж его-то точно трудно было чем-то удивить, но, видимо, открывшаяся ему в этот момент картинка «переплюнула» самые впечатляющие мои ранние «эксперименты»... Именно Ромас и рассказал мне после, как пугающе со стороны выглядело такое моё «присутствие»...

В человеческом организме - огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое назначение. Мышцы являются очень важными для двигательной активности человека. Маленькой, но важной для движения является подостная мышца, входящая в плечевой пояс. Что это за мышца и для чего она нужна?

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают со всех сторон, тем самым укрепляя его. При их сокращении обеспечиваются самые разные движения рук. Начинаются они на лопатке и ключице и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Главная функция - движение руки в плечевом суставе.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Расположение

Подостная мышца относится к глубоким малым спинным мышцам. Расположена она под остью лопатки, в области, которую называют подостной ямкой лопатки. Из-за того что подостная мышца является плоской, она занимает почти весь объем ямки, прикрепляясь к ней. Заканчивается она сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение - это участие в следующих движениях руки:

• Разворот плеча от торса наружу;
• Отведение назад поднятого плеча.

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Болевой синдром

Причина, по которой подостная заставляет обращать на себя внимание, очень проста. Ведь ее повреждение - это наиболее часто встречающийся источник боли в плече. Подобные повреждения могут произойти из-за слишком высоких нагрузок при занятии различными видами спорта: плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц. Если же поражения и травмы носят более серьезный характер, имеет место лечение с помощью медикаментов, физиотерапия, а также обезболивание в местах повреждения.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий. Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Упражнения

Для данной мышцы упражнения условно можно поделить на два вида: растяжка и укрепление. Упражнения, относящиеся к первой группе, направлены на то, чтобы снять излишнее напряжение в мышце, увеличить гибкость в плечевом суставе, а также снять скованность в движениях. Вторая группа упражнений укрепляет сухожилие подостной мышцы и ее саму.

Растяжка подостной мышцы

• Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
• Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
• Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки. К примеру, к груди разными хватами либо верхняя тяга очень хорошо развивают подостную мышцу, вследствие чего она укрепляется и предотвращаются нагрузочные травмы.